1) Posture de l’archer : debout, la jambe droite pliée devant vous de façon que le genou soit à l’aplomb des orteils. La jambe gauche est tendue derrière vous, le pied à plat sur le sol, formant un angle de 45 degrés par rapport à l’autre pied. Levez le bras droit tendu devant vous, parallèle au sol, et fermez le poing comme si vous attrapiez un arc. Tirez le bras gauche vers l’arrière comme si vous tendiez la corde de l’arc, le poing au niveau de l’épaule. Sentez une tension en travers de la poitrine. Regardez devant vous et fixez votre regard sur l’horizon, au-dessus du poing. Tenez la posture pendant 3 à 5 minutes, puis changez de jambe et de bras et répétez l’exercice.

2) Allongez-vous sur le dos immédiatement après. Joignez les chevilles ensemble, et levez les deux jambes à 60 centimètres du sol. Gardez la posture pendant 1 à 3 minutes, en respirant longuement et profondément.

3) Posture de la sauterelle : allongez-vous sur le ventre. Fermez les deux poings avec les pouces à l’intérieur et placez-les sous l’abdomen, entre les hanches, près du pubis. Gardez les chevilles jointes et les jambes tendues, levez-les aussi haut que possible et tenez la posture pendant 3 minutes.

4) Posture de l’arc : toujours sur le ventre, attrapez les chevilles fermement. Redressez le buste et levez les cuisses du sol en cambrant le dos, en tirant sur les chevilles pour équilibrer. Tenez la posture pendant 2 à 3 minutes.

5) Debout, les pieds espacés de 60 centimètres. Touchez le sol devant votre pied gauche avec votre main droite. Le bras gauche est tendu vers le ciel, vers l’arrière. Redressez-vous et changez de côté. Continuez alternativement avec une respiration longue et profonde. Sur l’inspiration, revenez bien droit, et touchez le pied sur l’expiration. Répétez 25 fois de chaque côté.

6) Debout, les pieds écartés de 15 centimètres. Penchez-vous vers l’avant en amenant les mains à plat sur le sol sur l’expiration (6 A). Inspirez en vous redressant et en vous cambrant vers l’arrière, les bras tendus au-dessus de la tête (6 B). Continuez 25 fois.

7) Debout, les pieds espacés de 15 centimètres. Inclinez-vous sur le côté gauche en étirant le bras droit au-dessus de la tête. Changez de côté en douceur. Inspirez en vous penchant d’un côté, expirez en vous redressant. Ne laissez pas le corps pencher vers l’avant ni vers l’arrière. Continuez 25 fois de chaque côté.

8) Assis, les jambes tendues devant et largement écartées. Attrapez fermement le gros orteil de chaque pied avec les index, les pouces pressant l’ongle des gros orteils. Inspirez en cambrant les reins pour étirer la colonne vertébrale. Expirez en amenant le front sur un genou. Inspirez en vous redressant, et expirez en touchant l’autre genou avec la tête. Continuez alternativement 25 fois de chaque côté. Inspirez au centre, restez poumons pleins et expirez.

9) Même posture, mais vous joignez les jambes ensemble, tenant toujours fermement les gros orteils. Inspirez en cambrant les reins, expirez en tirant la tête vers les genoux. Continuez 25 fois ce mouvement.

10) Posture de la charrue : allongez-vous sur le dos. Levez lentement les jambes au-dessus de la tête, jusqu’à ce que les pieds touchent le sol derrière vous. Les bras sont tendus derrière la tête, les doigts pointés en direction des orteils, ou attrapant les orteils. Gardez l’arrière des genoux tendu, et les orteils dirigés vers la tête. Relaxez-vous pendant 5 minutes dans cette posture. Puis lentement, ramenez les jambes sur le sol.

11) Posture de la chandelle : levez les jambes vers le ciel, soulevez le bassin et soutenez le dos avec vos mains, la colonne doit être droite, perpendiculaire au sol. La plus grande partie du poids du corps repose sur les coudes. Restez dans la posture 3 à 5 minutes.

Puis, baissez les jambes vers l’arrière comme dans la posture de la charrue, mais écartez les jambes au maximum. Lentement, passez de cette posture à la posture de la chandelle, 4 fois de suite. Puis, ramenez les jambes au sol, et détendez-vous sur le dos.

12) Venez vous mettre dans la posture de la charrue, mais en laissant les bras de chaque coté vers l’avant. Passez alternativement de la posture de la charrue, à la position corps allongé sur le sol 50 fois. Les mains peuvent être utilisées pour soulever le corps et le soutenir. Relaxez-vous 3 minutes.

13) Sat Kriya : sur les talons, les bras tendus au dessus de la tête, les paumes jointes. Chantez « Sat » en tirant le nombril vers l’arrière, et « Nam » en le relachant. Continuez puissamment pendant 5 minutes, avec un rythme constant. Inspirez, tirez l’énergie du bas de la colonne jusqu’au 3ème oeil.

14) Expirez immédiatement après en vous inclinant vers l’avant en posture de gurpranam : le front est posé sur le sol, les bras tendus devant la tête, gardez les paumes jointes. Méditez au 3ème oeil en y projetant silencieusement les sons Sat Ta Na Ma. Continuez pendant 31 minutes.

15) Assis sur les talons. Inspirez en levant les deux bras au-dessus de la tête, le dos des mains se touchant. Expirez en abaissant les bras, afin de ne toucher le sol qu’avec le bout des doigts. Continuez ce mouvement pendant 5 minutes.

16) Debout, tendez les bras devant vous parallèles au sol. Inspirez debout et expirez en vous accroupissant, gardez la colonne droite et les pieds à plat sur le sol. Continuez 25 fois ce mouvement.

17) Chat-Vache : à quatre pattes, creusez les reins en redressant la tête sur l’inspiration et rentrez les fesses et la tête en-dedans en faisant le dos rond, sur l’expiration. Continuez pendant 5 minutes.

18) Relaxez-vous profondément pendant 15 à 30 minutes sur le dos. Couvrez-vous pour éviter d’attraper froid.

Commentaires : Cette série est un exemple de série qui ne doit pas être donnée dans un cours normal de Kundalini Yoga. Elle est réservée aux élèves qui sont parvenus à un degré suffisant de souplesse et de coordination, en cours ou pendant les sadhanas, et qui veulent éliminer du tissu musculaire des poisons résiduels venant de l’absorption de drogues ou de médicaments.
Si cette série est pratiquée régulièrement chaque matin pendant six mois, la colonne vertébrale va être si parfaitement ajustée, que vous éviterez de nombreux frais de soins chez le kinésithérapeutes et les chiropracteurs.
Avant de commencer cette série sans professeur, assurez-vous que vous n’avez aucun problème physique vous empêchant de pratiquer un de ces exercices.
A la différence de la plupart des kriyas de Kundalini Yoga, il n’y a pas 2 ou 3 minutes de relaxation entre les exercices, sauf si c’est explicitement mentionné. Cette série peut être adaptée à un cours normal, en ne pratiquant les exercices que de 1 à 2 minutes et en laissant des périodes de relaxation entre les exercices.

1) Assis sur le talon gauche, la jambe droite tendue devant. Penchez-vous vers l’avant et attrapez les orteils avec les deux mains. Étirez la colonne, et regardez votre pied. Restez parfaitement immobile en respirant normalement. Appliquez un léger moulbhand. Continuez 3 minutes, puis inspirez profondément et tirez le pied vers l’arrière. Expirez complètement, tirez encore plus vers l’arrière et appliquez un fort moulbhand. Répétez cette dernière partie encore 2 fois et relâchez la posture.

2) Posture du Kundalini Lotus : tenez-vous en équilibre sur le sacrum, en tirant sur les gros orteils des deux jambes largement écartées, et levées à 60°. Gardez la colonne droite. Appliquez constamment le moulbhand. Respiration normale. Tenez 3 minutes, puis inspirez profondément, expirez et tirez fortement le moulbhand. Répétez cette dernière partie encore 2 fois et relâchez la posture.

3) Jambes tendues devant, attrapez les orteils et tirez-les vers l’arrière. Etirez le bas de la colonne vertébrale, en tirant sur vos orteils. Etirez la nuque en rentrant le menton. Respirez longuement et profondément pendant 3 minutes. Puis expirez profondément, et tirez fortement le moulbhand. Répétez 2 fois le moulbhand en fin d’expiration.

4) Plateforme arrière : gardez les jambes tendues devant, les mains à plat derrière vous, levez le bassin jusqu’à ce que le corps soit droit, des épaules aux talons. Seuls les mains et les talons touchent le sol. Menton pressé sur la poitrine. Tendez les pieds devant. Respirez normalement dans la position pendant 3 minutes. Inspirez profondément, expirez et tirez le moulbhand. Répétez 2 fois le moulbhand en fin d’expiration.

5) Plateforme avant : sur le ventre, les paumes sur le sol au niveau des épaules. Tendez les bras pour vous soulever, le corps droit, en appui sur les mains et les cous-de-pied. Expirez en revenant à plat sur le sol, inspirez en vous soulevant lentement. Ne tirez pas le moulbhand. Continuez 26 fois avec une respiration lente et profonde, et détendez-vous.

6) Assis jambes tendues devant, venez vous étendre vers l’arrière en prenant appui sur les coudes, les poings fermés vers le ciel. Levez le bassin pour avoir le corps droit, en appui seulement sur les coudes et les talons. Tendez les pieds vers l’avant. Respiration longue et profonde pendant 3 minutes. Puis, expirez complètement et tirez le moulbhand.

7) Assis sur les talons, penchez-vous lentement vers l’arrière, jusqu’à ce que la tête et, si possible, les épaules, touchent le sol. Les bras sont détendus de chaque côté du corps. Tirez constamment un léger moulbhand. Respiration profonde pendant 3 minutes. Puis expirez à fond et tirez fortement le moulbhand. Inspirez, répétez l’expiration et le moulbhand encore 2 fois, et relaxez-vous.

8) Posture de la grenouille : accroupi les genoux écartés, levez les talons du sol et asseyez-vous dessus. Les bras tendus entre les genoux, les extrémités des doigts posées à terre. Inspirez en levant les fesses, jambes tendues, la tête en bas, expirez en revenant dans la posture initiale. Continuez 30 fois, avec une respiration profonde.

9) Sur le dos, les bras détendus de chaque coté du corps, paumes vers le ciel. Inspirez en levant une jambe à 90°, expirez en la baissant. Inspirez en levant l’autre jambe à 90°, expirez en la baissant. Tirez un léger moulbhand sur chaque inspiration. Continuez pendant 3 minutes.

10) Assis dans une posture de méditation confortable, considérez tout votre corps mentalement. Rentrez le nombril et tirez le moulbhand. Nier chaque identification qui vous vient à l’esprit : « Je ne suis pas un homme, pas une femme, pas un élève, pas un professeur, je ne suis pas assis, etc.  » Vous n’êtes pas le corps, pas le mental, mais la conscience qui permet leur croissance et les intègre. Continuez au moins 3 minutes.

Commentaires : Ce kriya n’est pas recommandé aux débutants. C’est un travail physique intense, qui requiert de la souplesse et de l’endurance. Les plexus inférieurs subissent une forte pression, et l’énergie vitale est élevée au-dessus du diaphragme. Cette série est d’une grande aide pour toutes les personnes ayant des problèmes de digestion et d’élimination. Elle est aussi excellente si vous avez tendance à devenir nerveux et fébrile dans les situations tendues. C’est un excellent kriya pour vous préparer à une méditation vous libérant de toutes fausses identifications au corps ou au mental.