Archives pour la catégorie Kriyas

Surya Kriya

Accessible et très bénéfique pour une pratique matinale, ce Kriya active l’énergie vitale et la fait circuler dans tout le corps. Surya se traduit par « soleil » et l’énergie du soleil est dynamique, enthousiaste et claire.

Très complet, ce kriya est à la fois tonifiant, relaxant et se termine par une méditation profonde. S’il est pratiqué régulièrement il augmente notre concentration et notre efficacité dans les différentes tâches que nous entreprenons.

Vous trouverez la fiche en cliquant ici : Surya Kriya

Kriya pour la région lombaire et l’élimination

lombaire1) Assis sur le talon gauche, la jambe droite tendue devant. Les paumes des mains sont sur le sol, à plat de chaque côté des hanches. Inspirez profondément, et expirez en vous projetant vers l’avant. Inspirez en vous redressant. Continuez pendant 2 minutes.

2) Même exercice que le 1, mais les deux jambes sont tendues devant. Continuez pendant 2 minutes.

3) Sur le dos, inspirez profondément. Sur l’expiration, venez vous asseoir et projetez-vous vers l’avant en attrapant vos orteils. Inspirez en revenant vous étendre sur le dos. Inspirez « Sat » mentalement, expirez « Nam ». Continuez 2 minutes, avec une respiration puissante.

4) Sur le dos, levez lentement les jambes jusqu’à les poser derrière la tête, dans la posture de la charrue. Reposez les jambes sur le sol, asseyez-vous et pressez vos orteils devant. Continuez d’alterner la posture de la charrue avec celle de la pince, pendant 2 minutes.

5) Allongé sur le dos, amenez les genoux sur la poitrine, et pressez-les contre vous avec vos mains. Étendez-les sur le sol, asseyez-vous et pressez vos orteils devant. Revenez sur le dos, les genoux sur la poitrine etc. Continuez ce cycle rythmiquement pendant 2 minutes.

6) Posture de la pince, jambes tendues devant, vous attrapez les orteils, penché vers l’avant. Sans lâcher les pieds, venez rouler sur le dos jusqu’à passer dans la posture de la charrue. Roulez d’avant en arrière, sans lâcher les pieds. Continuez pendant 2 minutes.

7) Relaxation finale.

Commentaires : Les premier, deuxième et troisième chakras, associés au rectum, aux organes sexuels et au centre du nombril, sont vigoureusement stimulés dans ce kriya. Il donne de la souplesse à la colonne vertébrale, et améliore la digestion et l’élimination des déchets et des toxines. Il n’est pas conseillé aux débutants, car il nécessite une certaine souplesse pour le pratiquer correctement.

Sat Kriya – L’exercice de Kundalini Yoga par excellence

Sat KriyaAsseyez-vous sur les talons, les bras tendus au dessus de la tête, bien raides, les paumes jointes. Chantez rythmiquement le mantra « Sat Nam » et tirant le nombril vers l’arrière sur le « Sat », et en relâchant l’abdomen sur le « Nam ». Concentré sur le point entre les deux yeux, continuez pendant 3 minutes.

Puis inspirez, restez poumons pleins et tirez le moulbhand (contraction des muscles du sexe, de l’anus et de l’abdomen). Imaginez que l’énergie rayonne à partir du centre du nombril et circule dans tout le corps. Expirez et relâchez les bras.

Recommencez l’exercice pendant 3 minutes, puis inspirez, tirez le moulbhand et tirez mentalement l’énergie du bas du corps, jusqu’au bout des doigts. Expirez et détendez-vous.


Commentaire :
Le bénéfice de cet exercice est de renforcer le système sexuel dans sa totalité et stimule son flux naturel d’énergie. Il vous permet de relaxer les tensions génératrices de phobies concernant la sexualité. Il vous permet de contrôler l’insistance de l’impulsion sexuelle, en la recanalisant vers des activités créatrices et de guérison dans le corps.

Flexibilité de la colonne vertébrale

Flexibilite de la colonne vertebrale (1)1) Posture de l’archer : debout, la jambe droite pliée devant vous de façon que le genou soit à l’aplomb des orteils. La jambe gauche est tendue derrière vous, le pied à plat sur le sol, formant un angle de 45 degrés par rapport à l’autre pied. Levez le bras droit tendu devant vous, parallèle au sol, et fermez le poing comme si vous attrapiez un arc. Tirez le bras gauche vers l’arrière comme si vous tendiez la corde de l’arc, le poing au niveau de l’épaule. Sentez une tension en travers de la poitrine. Regardez devant vous et fixez votre regard sur l’horizon, au-dessus du poing. Tenez la posture pendant 3 à 5 minutes, puis changez de jambe et de bras et répétez l’exercice.

2) Allongez-vous sur le dos immédiatement après. Joignez les chevilles ensemble, et levez les deux jambes à 60 centimètres du sol. Gardez la posture pendant 1 à 3 minutes, en respirant longuement et profondément.

3) Posture de la sauterelle : allongez-vous sur le ventre. Fermez les deux poings avec les pouces à l’intérieur et placez-les sous l’abdomen, entre les hanches, près du pubis. Gardez les chevilles jointes et les jambes tendues, levez-les aussi haut que possible et tenez la posture pendant 3 minutes.

4) Posture de l’arc : toujours sur le ventre, attrapez les chevilles fermement. Redressez le buste et levez les cuisses du sol en cambrant le dos, en tirant sur les chevilles pour équilibrer. Tenez la posture pendant 2 à 3 minutes.

5) Debout, les pieds espacés de 60 centimètres. Touchez le sol devant votre pied gauche avec votre main droite. Le bras gauche est tendu vers le ciel, vers l’arrière. Redressez-vous et changez de côté. Continuez alternativement avec une respiration longue et profonde. Sur l’inspiration, revenez bien droit, et touchez le pied sur l’expiration. Répétez 25 fois de chaque côté.

6) Debout, les pieds écartés de 15 centimètres. Penchez-vous vers l’avant en amenant les mains à plat sur le sol sur l’expiration (6 A). Inspirez en vous redressant et en vous cambrant vers l’arrière, les bras tendus au-dessus de la tête (6 B). Continuez 25 fois.

7) Debout, les pieds espacés de 15 centimètres. Inclinez-vous sur le côté gauche en étirant le bras droit au-dessus de la tête. Changez de côté en douceur. Inspirez en vous penchant d’un côté, expirez en vous redressant. Ne laissez pas le corps pencher vers l’avant ni vers l’arrière. Continuez 25 fois de chaque côté.

8) Assis, les jambes tendues devant et largement écartées. Attrapez fermement le gros orteil de chaque pied avec les index, les pouces pressant l’ongle des gros orteils. Inspirez en cambrant les reins pour étirer la colonne vertébrale. Expirez en amenant le front sur un genou. Inspirez en vous redressant, et expirez en touchant l’autre genou avec la tête. Continuez alternativement 25 fois de chaque côté. Inspirez au centre, restez poumons pleins et expirez.

9) Même posture, mais vous joignez les jambes ensemble, tenant toujours fermement les gros orteils. Inspirez en cambrant les reins, expirez en tirant la tête vers les genoux. Continuez 25 fois ce mouvement.

10) Posture de la charrue : allongez-vous sur le dos. Levez lentement les jambes au-dessus de la tête, jusqu’à ce que les pieds touchent le sol derrière vous. Les bras sont tendus derrière la tête, les doigts pointés en direction des orteils, ou attrapant les orteils. Gardez l’arrière des genoux tendu, et les orteils dirigés vers la tête. Relaxez-vous pendant 5 minutes dans cette posture. Puis lentement, ramenez les jambes sur le sol.

Flexibilité de la colonne vertébrale (2)11) Posture de la chandelle : levez les jambes vers le ciel, soulevez le bassin et soutenez le dos avec vos mains, la colonne doit être droite, perpendiculaire au sol. La plus grande partie du poids du corps repose sur les coudes. Restez dans la posture 3 à 5 minutes.

Puis, baissez les jambes vers l’arrière comme dans la posture de la charrue, mais écartez les jambes au maximum. Lentement, passez de cette posture à la posture de la chandelle, 4 fois de suite. Puis, ramenez les jambes au sol, et détendez-vous sur le dos.

12) Venez vous mettre dans la posture de la charrue, mais en laissant les bras de chaque coté vers l’avant. Passez alternativement de la posture de la charrue, à la position corps allongé sur le sol 50 fois. Les mains peuvent être utilisées pour soulever le corps et le soutenir. Relaxez-vous 3 minutes.

13) Sat Kriya : sur les talons, les bras tendus au dessus de la tête, les paumes jointes. Chantez « Sat » en tirant le nombril vers l’arrière, et « Nam » en le relachant. Continuez puissamment pendant 5 minutes, avec un rythme constant. Inspirez, tirez l’énergie du bas de la colonne jusqu’au 3ème oeil.

14) Expirez immédiatement après en vous inclinant vers l’avant en posture de gurpranam : le front est posé sur le sol, les bras tendus devant la tête, gardez les paumes jointes. Méditez au 3ème oeil en y projetant silencieusement les sons Sat Ta Na Ma. Continuez pendant 31 minutes.

15) Assis sur les talons. Inspirez en levant les deux bras au-dessus de la tête, le dos des mains se touchant. Expirez en abaissant les bras, afin de ne toucher le sol qu’avec le bout des doigts. Continuez ce mouvement pendant 5 minutes.

16) Debout, tendez les bras devant vous parallèles au sol. Inspirez debout et expirez en vous accroupissant, gardez la colonne droite et les pieds à plat sur le sol. Continuez 25 fois ce mouvement.

17) Chat-Vache : à quatre pattes, creusez les reins en redressant la tête sur l’inspiration et rentrez les fesses et la tête en-dedans en faisant le dos rond, sur l’expiration. Continuez pendant 5 minutes.

18) Relaxez-vous profondément pendant 15 à 30 minutes sur le dos. Couvrez-vous pour éviter d’attraper froid.

Commentaires : Cette série est un exemple de série qui ne doit pas être donnée dans un cours normal de Kundalini Yoga. Elle est réservée aux élèves qui sont parvenus à un degré suffisant de souplesse et de coordination, en cours ou pendant les sadhanas, et qui veulent éliminer du tissu musculaire des poisons résiduels venant de l’absorption de drogues ou de médicaments.
Si cette série est pratiquée régulièrement chaque matin pendant six mois, la colonne vertébrale va être si parfaitement ajustée, que vous éviterez de nombreux frais de soins chez le kinésithérapeutes et les chiropracteurs.
Avant de commencer cette série sans professeur, assurez-vous que vous n’avez aucun problème physique vous empêchant de pratiquer un de ces exercices.
A la différence de la plupart des kriyas de Kundalini Yoga, il n’y a pas 2 ou 3 minutes de relaxation entre les exercices, sauf si c’est explicitement mentionné. Cette série peut être adaptée à un cours normal, en ne pratiquant les exercices que de 1 à 2 minutes et en laissant des périodes de relaxation entre les exercices.

Série pour l’énergétisation de la colonne vertébrale

Energetisation de la colonne1) Assis jambes croisées. Attrapez les chevilles avec les deux mains et inspirez profondément. Cambrez la colonne vers l’avant en soulevant la poitrine (1 A), et faites le dos rond sur l’expiration (1 B). Gardez la tête droite afin qu’elle ne se projette pas d’avant en arrière. Répétez 108 fois, puis inspirez. Expirez et détendez-vous pendant 1 minute.

2) Assis sur les talons. Les mains sont posées à plat sur les cuisses. Cambrez la colonne vers l’avant sur l’inspiration (2 A), vers l’arrière sur l’expiration (2 B). Sur l’inspiration, prononcez mentalement le mantra « Sat » , sur l’expiration le mantra « Nam ». Répétez 108 fois et détendez-vous pendant 2 minutes.

3) Assis jambes croisées, attrapez les épaules en placant les doigts devant et les pouces derrière. Inspirez en pivotant le buste et la tête sur la gauche, expirez en pivotant sur la droite. Respirez longuement et profondément. Continuez 26 fois. Pour terminer, inspirez au centre, expirez et détendez-vous pendant 1 minute.

4) Accrochez les doigts en fermeture de l’ours au niveau du centre du coeur (4 A). Montez un coude tout en baissant l’autre alternativement et tout en respirant longuement et profondément (4 B). Continuez 26 fois, puis, inspirez, expirez et tirez sur la fermeture de la racine (moulbhand). Relaxez-vous pendant 30 secondes.

5) Jambes croisées, attrapez fermement les genoux, et, tout en gardant les bras raides, fléchissez le haut de la colonne vertébrale. Inspirez en ouvrant la poitrine, expirez en voutant les épaules. Répétez 108 fois et détendez-vous pendant 1 minute.

6) Montez les deux épaules aux oreilles sur l’inspiration, laissez-les tomber sur l’expiration. Faites cela pendant 2 minutes, puis inspirez et restez poumons pleins pendant 15 secondes avec les épaules tirées vers le haut. Expirez en relaxant les épaules.

7) Faites des cercles avec la tête, lentement, 5 fois dans le même sens et 5 fois dans l’autre. Inspirez en tirant la tête droit vers le haut. Expirez.

8) Accrochez les doigts en au niveau du centre de la gorge (8 A). Inspirez et tirez le moulbhand et la fermeture de l’ours, poumons pleins. Expirez et tirez le moulbhand et la fermeture de l’ours, poumons vides. Puis, inspirez en levez les bras au-dessus de la tête (8 B). Tirez le moulbhand et la fermeture de l’ours, poumons pleins. Tout en gardant la posture, expirez et tirez le moulbhand et la fermeture de l’ours, poumons vides. Répétez tout le cycle 2 autres fois.

9) Sat Kriya : assis sur les talons, les bras tendus au-dessus de la tête (9 A). Entrecroisez les doigts en gardant les index pointés vers le haut (9 B). Projetez le son « Sat » en tirant le nombril vers l’arrière, le son « Nam » en le relaxant. Continuez pendant au moins 3 minutes. Puis inspirez, faites monter l’énergie du bas de la colonne jusqu’au sommet du crane, en vous étirant vers le haut. Expirez en relachant la posture.

10) Relaxation complète sur le dos pendant 15 minutes.

Commentaires : L’age se mesure à la souplesse de la colonne vertébrale ; pour rester jeune, restez souple. Cette série travaille de facon systématique de la base de la colonne vertébrale, à son sommet. Les vingt-six vertèbres sont stimulées, et tous les chakras recoivent un jalllissement d’énergie. C’est une bonne série à pratiquer avant une méditation.
Dans un cours de débutants, les exercices devant être pratiqués 108 fois peuvent être effectués 26 fois. Les périodes de détente peuvent s’étendre aussi à 2 minutes.
Par une pratique régulière de ce kriya, de nombreuses personnes constatent une plus grande clarté et vivacité mentales. Un facteur contribuant à cela est l’accroissement de la circulation du fluide céphalo-rachidien, qui est aussi un point crucial dans l’obtention d’une bonne mémoire.

Kriya pour renforcer les nerfs, le ventre et le bas de la colonne

Kriya pour renforcer les nerfs le ventre et le bas du dos

1) Assis sur le talon gauche, la jambe droite tendue devant. Penchez-vous vers l’avant et attrapez les orteils avec les deux mains. Étirez la colonne, et regardez votre pied. Restez parfaitement immobile en respirant normalement. Appliquez un léger moulbhand. Continuez 3 minutes, puis inspirez profondément et tirez le pied vers l’arrière. Expirez complètement, tirez encore plus vers l’arrière et appliquez un fort moulbhand. Répétez cette dernière partie encore 2 fois et relâchez la posture.

2) Posture du Kundalini Lotus : tenez-vous en équilibre sur le sacrum, en tirant sur les gros orteils des deux jambes largement écartées, et levées à 60°. Gardez la colonne droite. Appliquez constamment le moulbhand. Respiration normale. Tenez 3 minutes, puis inspirez profondément, expirez et tirez fortement le moulbhand. Répétez cette dernière partie encore 2 fois et relâchez la posture.

3) Jambes tendues devant, attrapez les orteils et tirez-les vers l’arrière. Etirez le bas de la colonne vertébrale, en tirant sur vos orteils. Etirez la nuque en rentrant le menton. Respirez longuement et profondément pendant 3 minutes. Puis expirez profondément, et tirez fortement le moulbhand. Répétez 2 fois le moulbhand en fin d’expiration.

4) Plateforme arrière : gardez les jambes tendues devant, les mains à plat derrière vous, levez le bassin jusqu’à ce que le corps soit droit, des épaules aux talons. Seuls les mains et les talons touchent le sol. Menton pressé sur la poitrine. Tendez les pieds devant. Respirez normalement dans la position pendant 3 minutes. Inspirez profondément, expirez et tirez le moulbhand. Répétez 2 fois le moulbhand en fin d’expiration.

5) Plateforme avant : sur le ventre, les paumes sur le sol au niveau des épaules. Tendez les bras pour vous soulever, le corps droit, en appui sur les mains et les cous-de-pied. Expirez en revenant à plat sur le sol, inspirez en vous soulevant lentement. Ne tirez pas le moulbhand. Continuez 26 fois avec une respiration lente et profonde, et détendez-vous.

6) Assis jambes tendues devant, venez vous étendre vers l’arrière en prenant appui sur les coudes, les poings fermés vers le ciel. Levez le bassin pour avoir le corps droit, en appui seulement sur les coudes et les talons. Tendez les pieds vers l’avant. Respiration longue et profonde pendant 3 minutes. Puis, expirez complètement et tirez le moulbhand.

7) Assis sur les talons, penchez-vous lentement vers l’arrière, jusqu’à ce que la tête et, si possible, les épaules, touchent le sol. Les bras sont détendus de chaque côté du corps. Tirez constamment un léger moulbhand. Respiration profonde pendant 3 minutes. Puis expirez à fond et tirez fortement le moulbhand. Inspirez, répétez l’expiration et le moulbhand encore 2 fois, et relaxez-vous.

8) Posture de la grenouille : accroupi les genoux écartés, levez les talons du sol et asseyez-vous dessus. Les bras tendus entre les genoux, les extrémités des doigts posées à terre. Inspirez en levant les fesses, jambes tendues, la tête en bas, expirez en revenant dans la posture initiale. Continuez 30 fois, avec une respiration profonde.

9) Sur le dos, les bras détendus de chaque coté du corps, paumes vers le ciel. Inspirez en levant une jambe à 90°, expirez en la baissant. Inspirez en levant l’autre jambe à 90°, expirez en la baissant. Tirez un léger moulbhand sur chaque inspiration. Continuez pendant 3 minutes.

10) Assis dans une posture de méditation confortable, considérez tout votre corps mentalement. Rentrez le nombril et tirez le moulbhand. Nier chaque identification qui vous vient à l’esprit : « Je ne suis pas un homme, pas une femme, pas un élève, pas un professeur, je ne suis pas assis, etc.  » Vous n’êtes pas le corps, pas le mental, mais la conscience qui permet leur croissance et les intègre. Continuez au moins 3 minutes.

Commentaires : Ce kriya n’est pas recommandé aux débutants. C’est un travail physique intense, qui requiert de la souplesse et de l’endurance. Les plexus inférieurs subissent une forte pression, et l’énergie vitale est élevée au-dessus du diaphragme. Cette série est d’une grande aide pour toutes les personnes ayant des problèmes de digestion et d’élimination. Elle est aussi excellente si vous avez tendance à devenir nerveux et fébrile dans les situations tendues. C’est un excellent kriya pour vous préparer à une méditation vous libérant de toutes fausses identifications au corps ou au mental.